Phát triển chiều cao bền vững

Có một chiều cao lý tưởng, một tầm vóc đẹp đẽ là mong muốn của tất cả mọi người. Tuy nhiên, việc nóng vội trong tăng chiều cao có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và sự phát triển của trẻ.

1. Khái niệm về chiều cao

Chiều cao người được tính từ lòng bàn chân đến đỉnh đầu khi đứng thẳng. Chiều cao người được đo bằng thước, thường được tính bằng đơn vị xentimét với hệ thống mét, và feet hoặc inch. 

Chiều cao loài người rất khác nhau từ 40cm đến 272cm. Trung bình, đàn ông cao hơn phụ nữ, với mức chênh lệch khoảng 12-14cm. Người châu Âu thường cao hơn người châu Á.

Theo thống kê của Viện Dinh dưỡng quốc gia, chiều cao trung bình của người Việt Nam là 168,1cm với nam và 156,2cm với nữ. Đây là chiều cao thuộc nhóm quốc gia có chiều cao trung bình thấp nhất thế giới.

Trong quan niệm thẩm mỹ ở Việt Nam, khi chiều cao từ 180cm với nam và 170cm với nữ sẽ được coi là cao. Dưới 165cm ở nam và 155cm ở nữ sẽ được coi là thấp. Khoảng nằm ở giữa sẽ là mức trung bình.

2. Quá trình phát triển chiều cao

Trung bình, một đứa trẻ bình thường từ 01 tuổi đến giai đoạn trước khi dậy thì, chiều cao sẽ tăng thêm khoảng 5cm/năm. Trong giai đoạn dậy, chiều cao của trẻ có thể tăng 10 – 12cm/năm. Tuy nhiên, tốc độ phát triển chiều cao của mỗi trẻ là không giống nhau. Tương tự, sự phát triển chiều cao ở trẻ nữ thường sẽ nhanh hơn vào những năm đầu của tuổi dậy thì còn ở trẻ nam thì sẽ tăng đều đặn trong suốt những năm dậy thì. Chiều cao sẽ tăng chậm hơn, khó tăng hơn sau giai đoạn dậy thì.

Quá trình phát triển chiều cao của trẻ tập trung chủ yếu vào giai đoạn từ những năm đầu đời đến khi trưởng thành. Do đó, bố mẹ cần chú ý chăm sóc trẻ đúng cách để trẻ đạt được chiều cao tối đa.

3. Các yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao

Di truyền là yếu tố quan trọng quyết định chiều cao mà không thể can thiệp được. Một số bệnh lý liên quan đến yếu tố di truyền như hội chứng Down, hội chứng Turner, hội chứng sản sụn, hội chứng Marfan cũng có thể cản trở quá trình phát triển của xương, chiều cao của người.

Ngoài yếu tố di truyền, yếu tố dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển chiều cao. Nếu chế độ ăn của trẻ có đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là các thực phẩm có tác dụng phát triển chiều cao thì chiều cao của trẻ cũng đạt mức tối ưu.

Bên cạnh đó, các yếu tố như quá trình rèn luyện thể lực; quá trình sinh sản các hormone tăng trưởng;  các yếu tố như thời lượng giấc ngủ, môi trường sống, chế độ dinh dưỡng, vận động, thói quen sinh hoạt, … cũng là những yếu tố gây ảnh hưởng đến sự phát triển của xương và chiều cao.

4. Một số phương pháp tăng chiều cao bền vững

Để giúp trẻ có một chiều cao tối ưu và bền vững, có thể thực hiện các phương pháp tăng chiều cao cho trẻ  như sau:

4.1. Chế độ Dinh dưỡng khoa học

Chế độ dinh dưỡng có vai trò thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng, cải thiện vóc dáng, chiều cao. Đây là một yếu tố vô cùng quan trọng, chiếm đến 32% trong việc phát triển chiều cao, nhất là ở ba năm đầu đời. Do đó, trong mỗi bữa ăn hàng ngày, trẻ cần được bổ sung đủ các dưỡng chất cần thiết và 4 nhóm chất chính (chất đạm, chất béo, chất đường bột, vitamin và khoáng chất).

      Một số thực phẩm giúp tăng chiều cao được kể đến như:

• Rau, củ, quả giàu vitamin A, D, B1, B2, C: dưa hấu, xoài, chanh dây, đu đủ, bắp cải, súp lơ, khoai lang,…
• Thực phẩm giàu protein: cá, thịt gà, trứng, thịt bò,…
• Thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin E: sữa chua, phô mai, sữa tươi,…

Uống sữa phù hợp với lứa tuổi cũng là một cách tăng chiều cao hiệu quả. Sữa có thành phần chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như canxi, vitamin, photpho,… tốt cho sự phát triển của xương. Do đó, bố mẹ có thể cho trẻ uống sữa mỗi ngày để bổ sung dưỡng chất, giúp trẻ tăng chiều cao.

4.2. Tập luyện thể dục

Chăm chỉ tập thể dục là cách tăng chiều cao tự nhiên, an toàn, hiệu quả nhất. Các bài tập thể dục hàng ngày sẽ giúp các khớp xương được kéo giãn, lớp sụn khớp được thư giãn, không bị chèn ép bởi sự gia tăng sinh trưởng của dịch khớp. Từ đó, dịch khớp đạt đến ngưỡng vừa đủ, xương dài, dẻo dai và vững chắc hơn.

4.3. Tham gia chơi thể thao đều đặn

Tập luyện thể thao thường xuyên không chỉ giúp thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng (HGH), giúp tăng chiều cao mà còn giúp giảm nguy cơ loãng xương, xương trở nên giòn yếu. Một số môn thể thao giúp tăng chiều cao như: treo người trên xà đơn, bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá,…

4.4. Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp cơ thể đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể, tăng sản xuất hormone tăng trưởng từ đó giúp tăng chiều cao. Lượng nước uống đủ cho một người là 400ml/10kg cân nặng/24 giờ. Tuỳ thuộc vào cân nặng để tính lượng nước uống vừa đủ. Nếu những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, hoạt động ngoài trời, thì nên uống tăng lên khoảng 20% công thức trên để duy trì lượng nước vừa đủ cho cơ thể.

4.5. Ngủ đủ giấc, đúng giờ

Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng chiều cao hơn. Thời gian ngủ hợp lý nhất, giúp tăng chiều cao là trước 22h.

Bảng thời gian giấc ngủ mỗi ngày theo độ tuổi do Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến cáo:

Tuổi	Thời gian ngủ mỗi ngày
0 – 3 tháng tuổi	14 – 17 tiếng
4 – 12 tháng tuổi	12 – 16 tiếng
1 – 2 tuổi	11 – 14 tiếng
3 – 5 tuổi	10 – 13 tiếng
6 – 13 tuổi	09 – 12 tiếng
14 – 17 tuổi	08 – 10 tiếng
18 – 64 tuổi	07 – 09 tiếng
Trên 65 tuổi	07 – 08 tiếng

4.6. Tắm nắng

Ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, dưỡng chất quan trọng trong việc tăng chiều cao. Tuy nhiên, trong ánh nắng có chứa tia UV khiến da bị thâm nám, đen sạm và thô ráp. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo nên tắm nắng khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày vào thời điểm 9:00 – 10:00 và 14:00 – 15:00 vì đây là khoảng thời gian cơ thể hấp thụ được nhiều vitamin D nhất, đồng thời tránh được tác hại của tia UV.

4.7. Luôn giữ tư thế đúng

Tư thế đúng giúp các đốt sống lưng giữ đúng khoảng cách thích hợp, giúp cơ thể trông cao hơn và ngăn ngừa chứng đau cổ, đau lưng do sai tư thế. Do đó, nên chú ý điều chỉnh đúng tư thế ngay cả khi đứng, ngồi và ngủ.

      Cách điều chỉnh tư thế đúng:

• Khi đi bộ: lưng và đầu thẳng, hai vai thả lỏng, tránh mang vác đồ nặng.
• Khi đứng: hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay buông lỏng, không để tay vào túi quần.

– Khi ngồi: Lưng thẳng, không chùng. Lưu ý điều chỉnh độ cao ghế phù hợp, sao cho bàn chân đặt trên sàn, đùi song song với sàn, nên đặt thêm một tấm gối đệm lưng và tránh bắt chéo chân.

4.8. Tập yoga

Bên cạnh các bài tập luyện thể dục, thể thao hàng ngày, yoga là một môn được nhiều người lựa chọn nhằm giúp cơ thể trở nên dẻo dai, săn chắc và cải thiện chiều cao. Theo các chuyên gia, các bài tập yoga tuy nhẹ nhàng nhưng nó có tác dụng điều hòa cơ thể một cách tự nhiên, tăng lưu thông máu, điều chỉnh tư thế, từ đó kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, giúp xương được kéo dài tự nhiên.

Một nghiên cứu vào năm 2016 đã chỉ ra rằng, tập yoga giúp tăng mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh, ngăn ngừa mất chiều cao ở người trưởng thành. Các bài tập yoga có tác dụng tăng chiều cao như: tư thế rắn hổ mang, tư thế Tadasana, tư thế Sarvangasana,…

4.9. Tránh xa các yếu tố gây cản trở sự phát triển chiều cao

Các loại thực phẩm nhiều đường, đồ ăn chiên rán có nhiều dầu mỡ, nước uống có ga, bia, rượu,… là các tác nhân gây ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của chiều cao, do đó, cần hạn chế ăn những loại thức ăn này.

Các tư thế sai như cong lưng, chùng lưng, rụt vai, cúi đầu không chỉ hạn chế khả năng suy nghĩ, phản xạ mà còn kìm hãm sự phát triển của xương, giảm sự linh hoạt, nhanh nhẹn. Do đó, để tăng chiều cao, nên điều chỉnh tư thế cột sống và luôn giữ tư thế đúng.

4.10. Cẩn trọng khi sử dụng các thực phẩm chức năng

Thực tế, độ dài của xương là yếu tố quyết định chiều cao của mỗi người và không có cách nào giúp xương phát triển nhanh chóng chỉ trong vòng một thời gian ngắn. Do đó, khi sử dụng các thực phẩm chức năng giúp tăng chiều cao, nên cẩn trọng để tránh gây hại cho sức khỏe.

Ví dụ, các chế phẩm chứa hormone tăng trưởng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như: hội chứng ống cổ tay, tăng đề kháng insulin, tiểu đường tuýp 2, đau khớp, tăng nguy cơ ung thư,… Tốt nhất, trước khi sử dụng các loại thực phẩm chức năng này, nên đến bệnh viện để được kiểm tra và tư vấn sử dụng chế phẩm bổ sung phù hợp, hướng dẫn tăng chiều cao an toàn.

5. Lưu ý khi phát triển chiều cao

Việc mong muốn cải thiện chiều cao cần chú ý các vấn đề sau:

• Việc cải thiện chiều cao là cả một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, đều đặn, liên tục.
• Cần thực thiện kết hợp nhiều biện pháp tăng chiều cao, đặc biệt là ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc và thường xuyên tập luyện thể dục, thể thao hàng ngày.
• Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển chiều cao rõ rệt và nhanh chóng nhất, do đó, cơ thể cần bổ sung đủ các dưỡng chất quan trọng như canxi, vitamin D3 để tăng sản xuất hormone tăng trưởng.
• Không nên tạo áp lực, đặt quá nhiều mong muốn vào trẻ.
• Tránh cho trẻ mặc quần áo quá chật ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, lưu thông máu.

Tác giả bài viết:
TS. Nguyễn Triệu Vân
Bác sĩ cao cấp, cố vấn chuyên môn của Napharco.

CÔNG TY TNHH DƯỢC PHẨM NAPHARCO
Địa chỉ: Đường D1, Khu công nghiệp Yên Mỹ II, Thị trấn Yên Mỹ, Huyện Yên Mỹ, Tỉnh Hưng Yên
Điện thoại: 02213.766.338
Hotline: 0916.213.968
Mail: napharcopharma.corp@gmail.com